Ziemniaki na diecie niskowęglowodanowej to zazwyczaj temat tabu. Jednak nauka o skrobi opornej rzuca nowe światło na ten popularny dodatek do obiadu. Okazuje się, że temperatura serwowania ziemniaków zmienia ich metabolizm.
Kiedy gotujesz ziemniaki, skrobia staje się łatwostrawna. Jeśli jednak odstawisz je do lodówki na 12-24 godziny, zachodzi proces retrogradacji. Cząsteczki skrobi ponownie łączą się w sztywne, krystaliczne struktury, których Twoje enzymy nie potrafią przeciąć.
Efekt? Skrobia przestaje być cukrem, a staje się rodzajem błonnika (tzw. skrobia oporna typu RS3).
| Cecha | Świeżo ugotowany (gorący) | Schłodzony (24h w lodówce) |
| Indeks Glikemiczny (IG) | ~89 | ~56 |
| Ilość skrobi opornej | 2-3% | nawet 4-8% |
| Wpływ na insulinę | Wysoki wyrzut | Znacznie mniejszy |
Źródło: PubMed , Diabetyk24
Skrobia oporna nie wchłania się w jelicie cienkim. Trafia do jelita grubego, gdzie staje się pożywką dla dobrych bakterii, które produkują maślan – krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy poprawiający wrażliwość na insulinę. Niewielka ilość schłodzonych ziemniaków (np. w sałatce jarzynowej z majonezem) może być akceptowalna nawet dla osób na low-carb, o ile zmieści się w dziennym limicie węglowodanów netto.
Jak "wyprodukować" skrobię oporną?
Ugotuj ziemniaki (najlepiej w mundurkach – to zachowuje więcej minerałów).
Schłodź je w lodówce przez min. 12 godzin.
Możesz je ponownie podgrzać, ale nie powyżej 130-150°C. Delikatne odgrzanie nie niszczy wytworzonej skrobi opornej.
Zobacz szczegółowy skład ziemniaków: [Ziemniaki w Carbs-Online]
